Käelihaste harjutused

Järgmiseks mõned harjutused, mis aitavad käsivarsi vormida ja koledast rippuvast rasvast lahti saada. Ei maksa karta, et käsivarred hakkavad välja nägema nagu Arnold Schwarzeneggeril. Ei hakka nad ühti. Naistel on üldse väga raske suuri lihaseid saada ja see väike muskel, mis sealt välja tulla võib, teeb käsi ainult ilusamaks ja visuaalselt saledamaks.
Tõsi on see, et ainult ühest kohast vormi saada ei ole võimalik. Trimmis lihaste ja hea vormi saavutamine käib küllaltki on/off meetodil. Kas kõik või mitte midagi.
Nii, et kui sa tahad omale musklis käsivarsi saada, on esimene asi üleüldine kaalukaotus – tervislik toitumine, piisav liikumine jms.

Aga mingil määral saab siiski tuunida ka spetsiaalseid kohti kehal. Isegi käsi :)

Kui kaua läheb aega, et tulemusi näha?

Noo.. kahe nädalaga on midagi vast juba näha. Kui sa oled muidu ka aktiivne, jälgid oma toitumist, teed aeroobset trenni ning vastavaid lihasharjutusi, on kahe nädala pärast esimesed tulemused käes küll. Ja mida aeg edasi, seda kaunimaks sa muutud.

Harjutused

Soojendus

Ära unusta, et enne lihastreeningut tuleb lihased tööks kindlasti soojaks teha. Soojendus võiks kesta 5-10 min. Tee selle aja vältel küünarvarre-, õla- ja käeringe, et lihased oleksid treeninguks ette valmistatud.

Käe tagaosa (triitseps e. õlavarre-kolmpealihas)

Kuna käe tagaosa on tavaliselt vähem treenitud kui esiosa, tuleks alustada triitsepsi treenimisest. Muidu võib juhtuda, et väsitad biitsepsi treenimisega juba käe ära.

Surumine

Harjutuse kirjeldus

Surumine on peenema nimega: küünarvarte kõverdamine kätele toetudes.
Selle harjutuse juures on hästi oluline, et käed oleksid õlgade all ning et küünarnukid liiguksid otse taha (mitte külgedele laiali). Suru küünarnukke teineteise poole, et triitseps saaks maksimaalse koormuse. Küünarnukist madalamale ära õlgadega lasku, see koormab juba liigselt õlaliigest.
Jälgi kindlasti seda, et ainult puusad ei käiks üles-alla, vaid et ikka kõverdaksid käsi :)
Harjutust võiks teha alguses 2-3 seeriat, igas seerias 8-10 kordust.

Kerge

Sellest versioonist võiksid alustada. Harjutus on tõhus ja lihtne ning ei vaja mingit lisavarustust. Kui see tundub alustuseks siiski veidi raske, istu põrandale ja kõverda käsi sealt.

Käed vormi - käelihaste harjutused

Surumine põrandalt - lähteasend

Käed vormi - käelihaste harjutused

Surumine põrandalt - lõppasend

Keskmine

Kui kergem versioon on juba liiga lihtne, vaheta see välja veidi raskema vastu:
Jälle – pea meeles, et küünarnukke tuleb suruda teineteise suunas ning nad peavad liikuma otse selja taha, keha peab liikuma üsna pingi lähedalt.

Käed vormi - pingilt surumine

Surumine pingilt - lähteasend

Surumine pingilt - lõppasend.

Raske

Kui juba mõlemad eelmised harjutused tunduvad liiga kerged ja tundub, võid harjutuse enda jaoks veel raskemaks teha, tõstes ühe jala ette. Ära siis unusta tegemast harjutust sama arv kordi nii üks kui teine jalg õhus.
Proovi ”jalg õhus” varianti ka põrandalt käsi kõverdes, jälle üks harjutus juures :)

Käed vormi. Käelihaste harjutused.

Surumine - jalg õhus - lähteasend

Käed vormi. Käelihaste harjutused

Surumine - jalg õhus - lõppasend

No ja kui nüüd tundub, et see kõik on ikka veel liiga lihtne, võta appi teine pink või suur pall ning toeta jalad sinna (kui pink/pall on kõrge, hoia seal peal sirgeid jalgu). Tasakaalu hoidmiseks teevad siis tööd ka süvalihased. Kui soovid, võid reitele asetada ka veel lisaraskuse.

Ninapurustaja

Harjutuse kirjeldus

Selle harjutuse peenem nimi on: küünarvarte sirutus
See vormib samuti triitsepsit. Hea on teha samale lihasgrupile erinevaid harjutusi, et lihastel kogu aeg ”põnev” oleks ja nad ühe sama harjutusega ära ei harjuks.
Raskema variandi puhul on kasutatud harjutuspalli, mis on võimalusel väga hea abiline. Kuid kui palli käepärast pole, võib kasutada ka tooli (pehmendus alla!) või muud selles kõrguses olevat mööblit. Palli pluss on see, et ta paneb lihased rohkem tööle kuna neil on vaja tasakaalu hoida.
Kui sul pole kodus hantleid, võid nende asemel võtta appi kasvõi vee või liivaga täidetud pudelid.
Pane tähele, et palli peal on õlad, mitte kogu selg. Ja puusad ei tohiks ka alla vajuda, jalad enam-vähem täisnurga all, keha sirge, kõht sees, pinguta tuharaid kogu harjutuse kestel (kaks harjutust ühes – saad ka pepu trimmi).
Inglise keeles on selle harjutuse nimi „ninapurustaja.” Nii, et ole ettevaatlik, et sa oma nina ei purusta Aga tegelikult peaksid sa valima raskuse, mis on piisavalt suur ja et su käed oleksid väsinud juba peale 8-10’t (esimest seeriat) kordust. Vastasel juhul jääb harjutus liiga lahjaks. Hiljem saad jällegi suurendada nii korduste arvu, kui seeriate arvu, samuti lisaraskust.
Harjutust võiks teha alguses 2-3 seeriat, igas seerias 8-10 kordust.

Kergem

Põrandal on harjutust teha kergem seepärast, et kehal on suurem toetuspind. Mida väiksem on toetuspind, seda raskem on harjutus.

Käed vormi. Käelihaste harjutused.

Ninapurustaja põrandal - lähteasend

Käed vormi. Käelihaste harjutused. Nosebreaker

Ninapurustaja põrandal - lõppasend

Raskem

Nüüd on kaasatud ka kerelihased (hoia kõht sees!) ja kui korralikult tuharaid pingutad, saab ka pepu hea koormuse.

Käed vormi. Käelihaste harjutused. Nosebreaker

Ninapurustaja palliga - lähteasend

Käed vormi. Käelihaste harjutused. Nosebreaker.

Ninapurustaja palliga - lõppasend

Käsi eest (biitseps ehk õlavarre-kakspealihas)

Harjutuse kirjeldus

Siin tuleb meeles pidada, et küünarnukid peavad olema kogu aeg keha vastas, aga nad ei tohi keha vastu toetuda (kui toetad, ei saa käsi teha maksimaalselt tööd). Kõht hoia sees, selg sirge, õlad taga ja all. Kui viid käed sirgeks, ära “lukusta” neid küünarnukist. Ülakeha hoia kogu aeg paigal ja otse (see on kergem, kui toetad ühe jala taha).
Käsi eest harjutustel erinevaid raskusastmeid antud ei ole. Harjutuse intensiivsust saab varieerida erinevate raskustega. Alustada tuleks pigem veidi kergemast kui liiga raskest. Näiteks võiks proovida harjutust alguses teha 0,5 l veepudelitega. Sa ei pea tegema kõiki harjutusi läbi, vaid võid neid omavahel erineval moel kombineerida.
Alustuseks võiks teha näiteks valikuliselt kaks harjutust. Kumbagi 2-3 seeriat, igas seerias 8-10 kordust.

1. versioon. Üles-alla. Trilla-tralla

Seda harjutust tehes pane tähele, et sa ei muutuks lohakaks. Käsi peab olema kogu aeg kontrollitud liigutust peab tegema korralikult, mitte lihtsalt hajameelselt hantliga vibutama.

Käed vormi. Käelihaste harjutused. Käsi eest.

Üles-Alla - algasend

Käed vormi. Käelihaste harjutused. Käsi eest.

Üles-Alla - lõppasend

………………………………………………………

2. versioon. Alumine poolik

Harjutust saad varieerida näiteks nii, et kõverdad käsi ainult täisnurgani. See tähendab, et teed poolel teel justkui väikese stopi – fikseerid käe hetkeks ära ja siis sirutad jälle alla sirgeks.

Käed vormi. Käelihaste harjutused. Käsi eest.

Alumine poolik - algasend

Käed vormi. Käelihaste harjutused. Käsi eest.

Alumine poolik - lõppasend

………………………………………………………

3. versioon. Ülemine poolik

Vahelduseks võid hoida algasendina kätt üles kõverdatult ning langetada käed täisnurgani e. poole peale.

Käed vormi. Käelihaste harjutused. Käsi eest.

Ülemine poolik - algasend

Käed vormi. Käelihaste harjutused. Käsi eest.

Ülemine poolik - lõppasend

………………………………………………………

4. versioon. Kordamööda.. üks ja kaks..

Veel üks võimalus on kõverdada käsi vaheldumisi. Jälgi ainult, et ülakeha ei hakkaks kaasa töötama, hoia seda stabiilsena (variant 3)

Käed vormi. Käelihaste harjutused. Käsi eest.

Käsi eest - kordamööda tõsted

Käe- ja rinnalihased

Kätekõverdused

Harjutuse kirjeldus

Kätekõverdused on ülihead käe- ja rinnalihaste arendajad. Olgu nad siis tavalised või „naistekad” (toetad põlvedele). Lisaks rinnalihastele vormivad kätekõverdused biitsepsit, triitsepsit ja õla eesosa. Tugevad rinnalihased tõstavad rindu kõrgemale ning nii näevad nad paremad välja.
Kätekõverdused on head ka selle poolest, et üldjuhul ei vaja nad lisaraskust ega muid abivahendeid. Seega võib neid teha igal ajal ja igal pool. Mida raskem sa oled, seda efektiivsemad kätekõverdused sinu jaoks on. (Raskuseks on ju su oma kehakaal). Alustada võiksid ühest minutist – tee nii mitu korda kui jaksad. Siis puhka 30 sekundit ja tee veel 1 minut. Esialgu võidki piirduda kahe 1-minutilise setiga. Edaspidi lisa neile ka kolmas, kui juba jõuad rohkem, ka neljas.
Hoia meeles, et siin peavad küünarnukid liikuma külgede suunas, nii, et küünarnuki juurde tekiks täisnurk. Käte haare peab olema lai, pane ka sõrmed veidi laiali, et toetuspinda suurendada.
Seda harjutust on hea teha peegli juures. Eriti just alguses on keeruline tunnetada, kas hoiad ikka keha ühel joonel ja kas puusad on on ikka all. Peeglist näed kohe ära, kuidas asendit korrigeerida.
Lõuga ära kätekõverduste ajal rinnale suru, ka kael ja pea peavad olema kehaga samal joonel. Ära hingamist ära unusta: nina kaudu sisse ja pingutuse ajal suu kaudu välja.

Kergem

Käed vormi - käelihaste harjutused - kätekõverdus

Kätekõverdused põrandalt - lähteasend

Käed vormi - käelihaste harjutused - kätekõverdused

Kätekõverdused põrandalt - lõppasend

Kui ka toengpõlvitusest kätekõverdused tunduvad alustuseks rasked, istu lihtsalt põlvedele ning kõverda käsi sealt. Õige pea jõuad harjutust teha nii, nagu pildil näidatud, ausõna.

Raskem

Käed vormi- käteharjutused - kätekõverdused

Kätekõverdused pingilt - lähteasend

Käed vormi - kälihaste harjutused - Kätekõverdused

Kätekõverdused pingilt - lõppasend

Veel raskem on teha kätekõverdusi sirgetel jalgadel, aga nii, et ka käed on maas (kõige harilikumad kätekõverdused).

Rinnalt surumine

Harjutuse kirjeldus

See harjutus vormib eelkõige rinnalihaseid.
Tähtis on jälgida, et alaselg jääks vastu pinki. Kõverda käsi pingi piirini, mitte allapoole ning umbes südame piirkonda. Ka siin teeb harjutuse raskemaks see, et toetuspind on väiksem. Tänu sellele teevad ühel ajal tööd paljud lihased.
Alustada võiksid jällegi kahest seeriast, 8-10 kordusega kummaski. Mõne aja pärast võid lisada kolmanda ja isegi neljanda seeria.

Kergem

Kergem versioon:

Käed vormi - kälihaste harjutused

Rinnalt surumine - kergem versioon - lähteasend

Käed vormi - käelihaste harjutused.

Rinnalt surumine - kergem versioon - lõppasend

.

Raskem

Raskem versioon:

Käed vormi - käelihaste harjutused

Rinnalt surumine - raskem versioon - algasend

Käed vormi - käelihaste harjutused.

Rinnalt surumine - raskem versioon - lõppasend

Venitus

Kirjeldus

Kui harjutused tehtud, ära unusta ka venitamist. Treening lühendab lihaseid, mis omakorda tekitab ülepinge lihase kinnituskohtades. Ülepinge tõttu võivad aga tekkida erinevad vigastused ja rebendid. Seega on ülioluline lihased tagasi pikaks venitada. Samuti kiirendab venitamine lihaste ainevahetust – ka lihasvalu põhjustav piimhape väljutatakse efektiivsemalt.
Ühte venitusasendit hoia vähemalt 30 sekundit, venita võimalikult lõdvestunud lihast. Hinga rahulikult, kindlasti ei tohi venitamise ajal tunda lihases valu! Ka venituste ajal hoia õlad taga ja all.

Õlg

Käed vormi. Käelihaste harjutus. Venitus.

Venitamine pärast trenni - õlg

Triitseps

Käed vormi. Käelihaste harjutus. Venitus.

Venitamine pärast trenni - triitseps

Biitseps

Käed vormi. Käelihaste harjutus. Venitus.

Venitamine pärast trenni - biitseps

Rinnalihased

Käed vormi. Käelihaste harjutus. Venitus.

Venitamine pärast trenni - rinnalihased

Ole harjutuste kombineerimisel julge ja kasuta oma fantaasiat. Pea ainult silmas, et sa harjutusi ikka korralikult teeks ja lohakaks või hajameelseks ei muutuks.

Kava. Korduste arv. Seeriate arv. Areng

Kui sa pole ammu trenni teinud, alusta kõikide harjutuste puhul kõige lihtsamatest variantidest.
Kõigepealt tee 8-10 kordust, siis puhka 30-45 sekundit ja tee veel 8-10 kordust.
Trenni võiksid teha ülepäeviti. Kui esialgne kava tundub juba lihtne, suurenda korduste arvu, tee iga harjutust 10-15 korda. Seejärel suurenda seeriate arvu kahelt kolmele, siis juba ka neljale. Ehk siis: 10-15 korda ning 4 seeriat, puhates seeriate vahel umbes pool minutit.
Kui suudad ka keerulisemaid harjutusid juba hästi sooritada, hakka erinevaid variante päeviti vahetama. Hea on teha erinevaid variante seepärast, et lihas ühe ja sama liigutuse sooritamisega ära ei harjuks (ta muutub muidu laisaks).
Ära kindlasti unusta soojendust enne trenni (õlaringid, käeringid, kerepöörded jne) ega venitust pärast!

Näidiskava alustajale

1. Soojendus
2. Käe tagaosa:
A: Surumine – Kerge: 2 seeriat ehk siis: 8-10 kordust. Puhkus u. 30 sek. 8-10 kordust
B: Ninapurustaja – Kergem: 2 seeriat ehk siis: 8-10 kordust. Puhkus u. 30 sek. 8-10 kordust
3. Käe eesosa:
A: Üles-alla: 2 seeriat ehk siis: 8-10 kordust. Puhkus u. 30 sek. 8-10 kordust
B: Kordamööda, üks ja kaks: 2 seeriat ehk siis: 8-10 kordust. Puhkus u. 30 sek. 8-10 kordust
Neid harjutusi võiksid aeg-ajalt vahetada. Kokku on antud neli erinevat ning neid võiksid omavahel ka erineval moel kombineerida. Alguses on siiski soovitav teha üht ja sama vähemalt 2 nädalat, et keha veidi harjuks.
4. Käe- ja rinnalihased:
A: Kätekõverdused – Kergem: 2 seeriat ehk siis: 1 min jooksul nii mitu korda kui jaksad. Puhkus u. 30 sek. Veelkord 1 min jooksul nii palju kui jaksad.
B: Rinnalt surumine – Kergem: 2 seeriat ehk siis: 8-10 kordust. Puhkus u. 30 sek. 8-10 kordust
5. Venitus:
Kõik lihasgrupid ükshaaval: õlg, triitseps, biitseps, rinnalihased.
Ole rahulik ja lõdvestunud ning hoia venitusasendit vähemalt 30 sekundit.

Tubli töö :) Kui tead ise mõnd head kätetreenimise harjutust või tekkis sul küsimusi, siis kirjuta julgelt kommentaaridesse.

Ja pea meeles: parem tee vähem kordusi, aga õige tehnikaga. Tehnika ja keskendumine on kõige olulisemad. Mängus on ju Sinu enda keha!