Kaalu langetamine

Surumine on peenema nimega: küünarvarte kõverdamine kätele toetudes.
Selle harjutuse juures on hästi oluline, et käed oleksid õlgade all ning et küünarnukid liiguksid otse taha (mitte külgedele laiali). Suru küünarnukke teineteise poole, et triitseps saaks maksimaalse koormuse. Küünarnukist madalamale ära õlgadega lasku, see koormab juba liigselt õlaliigest.
Jälgi kindlasti seda, et ainult puusad ei käiks üles-alla, vaid et ikka kõverdaksid käsi :)
Harjutust võiks teha alguses 2-3 seeriat, igas seerias 8-10 kordust.

Sellest versioonist võiksid alustada. Harjutus on tõhus ja lihtne ning ei vaja mingit lisavarustust. Kui see tundub alustuseks siiski veidi raske, istu põrandale ja kõverda käsi sealt.

Surumine põrandalt - lähteasend

Surumine põrandalt - lõppasend

Kui kergem versioon on juba liiga lihtne, vaheta see välja veidi raskema vastu:
Jälle – pea meeles, et küünarnukke tuleb suruda teineteise suunas ning nad peavad liikuma otse selja taha, keha peab liikuma üsna pingi lähedalt.

Surumine pingilt - lähteasend

Surumine pingilt - lõppasend.

Kui juba mõlemad eelmised harjutused tunduvad liiga kerged ja tundub, võid harjutuse enda jaoks veel raskemaks teha, tõstes ühe jala ette. Ära siis unusta tegemast harjutust sama arv kordi nii üks kui teine jalg õhus.
Proovi ”jalg õhus” varianti ka põrandalt käsi kõverdes, jälle üks harjutus juures :)

Surumine - jalg õhus - lähteasend

Surumine - jalg õhus - lõppasend

No ja kui nüüd tundub, et see kõik on ikka veel liiga lihtne, võta appi teine pink või suur pall ning toeta jalad sinna (kui pink/pall on kõrge, hoia seal peal sirgeid jalgu). Tasakaalu hoidmiseks teevad siis tööd ka süvalihased. Kui soovid, võid reitele asetada ka veel lisaraskuse.

Selle harjutuse peenem nimi on: küünarvarte sirutus
See vormib samuti triitsepsit. Hea on teha samale lihasgrupile erinevaid harjutusi, et lihastel kogu aeg ”põnev” oleks ja nad ühe sama harjutusega ära ei harjuks.
Raskema variandi puhul on kasutatud harjutuspalli, mis on võimalusel väga hea abiline. Kuid kui palli käepärast pole, võib kasutada ka tooli (pehmendus alla!) või muud selles kõrguses olevat mööblit. Palli pluss on see, et ta paneb lihased rohkem tööle kuna neil on vaja tasakaalu hoida.
Kui sul pole kodus hantleid, võid nende asemel võtta appi kasvõi vee või liivaga täidetud pudelid.
Pane tähele, et palli peal on õlad, mitte kogu selg. Ja puusad ei tohiks ka alla vajuda, jalad enam-vähem täisnurga all, keha sirge, kõht sees, pinguta tuharaid kogu harjutuse kestel (kaks harjutust ühes – saad ka pepu trimmi).
Inglise keeles on selle harjutuse nimi „ninapurustaja.” Nii, et ole ettevaatlik, et sa oma nina ei purusta Aga tegelikult peaksid sa valima raskuse, mis on piisavalt suur ja et su käed oleksid väsinud juba peale 8-10’t (esimest seeriat) kordust. Vastasel juhul jääb harjutus liiga lahjaks. Hiljem saad jällegi suurendada nii korduste arvu, kui seeriate arvu, samuti lisaraskust.
Harjutust võiks teha alguses 2-3 seeriat, igas seerias 8-10 kordust.

Põrandal on harjutust teha kergem seepärast, et kehal on suurem toetuspind. Mida väiksem on toetuspind, seda raskem on harjutus.

Ninapurustaja põrandal - lähteasend

Ninapurustaja põrandal - lõppasend

Nüüd on kaasatud ka kerelihased (hoia kõht sees!) ja kui korralikult tuharaid pingutad, saab ka pepu hea koormuse.

Ninapurustaja palliga - lähteasend

Ninapurustaja palliga - lõppasend

Siin tuleb meeles pidada, et küünarnukid peavad olema kogu aeg keha vastas, aga nad ei tohi keha vastu toetuda (kui toetad, ei saa käsi teha maksimaalselt tööd). Kõht hoia sees, selg sirge, õlad taga ja all. Kui viid käed sirgeks, ära “lukusta” neid küünarnukist. Ülakeha hoia kogu aeg paigal ja otse (see on kergem, kui toetad ühe jala taha).
Käsi eest harjutustel erinevaid raskusastmeid antud ei ole. Harjutuse intensiivsust saab varieerida erinevate raskustega. Alustada tuleks pigem veidi kergemast kui liiga raskest. Näiteks võiks proovida harjutust alguses teha 0,5 l veepudelitega. Sa ei pea tegema kõiki harjutusi läbi, vaid võid neid omavahel erineval moel kombineerida.
Alustuseks võiks teha näiteks valikuliselt kaks harjutust. Kumbagi 2-3 seeriat, igas seerias 8-10 kordust.

Seda harjutust tehes pane tähele, et sa ei muutuks lohakaks. Käsi peab olema kogu aeg kontrollitud liigutust peab tegema korralikult, mitte lihtsalt hajameelselt hantliga vibutama.

Üles-Alla - algasend

Üles-Alla - lõppasend

………………………………………………………

Harjutust saad varieerida näiteks nii, et kõverdad käsi ainult täisnurgani. See tähendab, et teed poolel teel justkui väikese stopi – fikseerid käe hetkeks ära ja siis sirutad jälle alla sirgeks.

Alumine poolik - algasend

Alumine poolik - lõppasend

………………………………………………………

Vahelduseks võid hoida algasendina kätt üles kõverdatult ning langetada käed täisnurgani e. poole peale.

Ülemine poolik - algasend

Ülemine poolik - lõppasend

………………………………………………………

Veel üks võimalus on kõverdada käsi vaheldumisi. Jälgi ainult, et ülakeha ei hakkaks kaasa töötama, hoia seda stabiilsena (variant 3)

Käsi eest - kordamööda tõsted

Kätekõverdused on ülihead käe- ja rinnalihaste arendajad. Olgu nad siis tavalised või „naistekad” (toetad põlvedele). Lisaks rinnalihastele vormivad kätekõverdused biitsepsit, triitsepsit ja õla eesosa. Tugevad rinnalihased tõstavad rindu kõrgemale ning nii näevad nad paremad välja.
Kätekõverdused on head ka selle poolest, et üldjuhul ei vaja nad lisaraskust ega muid abivahendeid. Seega võib neid teha igal ajal ja igal pool. Mida raskem sa oled, seda efektiivsemad kätekõverdused sinu jaoks on. (Raskuseks on ju su oma kehakaal). Alustada võiksid ühest minutist – tee nii mitu korda kui jaksad. Siis puhka 30 sekundit ja tee veel 1 minut. Esialgu võidki piirduda kahe 1-minutilise setiga. Edaspidi lisa neile ka kolmas, kui juba jõuad rohkem, ka neljas.
Hoia meeles, et siin peavad küünarnukid liikuma külgede suunas, nii, et küünarnuki juurde tekiks täisnurk. Käte haare peab olema lai, pane ka sõrmed veidi laiali, et toetuspinda suurendada.
Seda harjutust on hea teha peegli juures. Eriti just alguses on keeruline tunnetada, kas hoiad ikka keha ühel joonel ja kas puusad on on ikka all. Peeglist näed kohe ära, kuidas asendit korrigeerida.
Lõuga ära kätekõverduste ajal rinnale suru, ka kael ja pea peavad olema kehaga samal joonel. Ära hingamist ära unusta: nina kaudu sisse ja pingutuse ajal suu kaudu välja.

Kätekõverdused põrandalt - lähteasend

Kätekõverdused põrandalt - lõppasend

Kui ka toengpõlvitusest kätekõverdused tunduvad alustuseks rasked, istu lihtsalt põlvedele ning kõverda käsi sealt. Õige pea jõuad harjutust teha nii, nagu pildil näidatud, ausõna.

Kätekõverdused pingilt - lähteasend

Kätekõverdused pingilt - lõppasend

Veel raskem on teha kätekõverdusi sirgetel jalgadel, aga nii, et ka käed on maas (kõige harilikumad kätekõverdused).

See harjutus vormib eelkõige rinnalihaseid.
Tähtis on jälgida, et alaselg jääks vastu pinki. Kõverda käsi pingi piirini, mitte allapoole ning umbes südame piirkonda. Ka siin teeb harjutuse raskemaks see, et toetuspind on väiksem. Tänu sellele teevad ühel ajal tööd paljud lihased.
Alustada võiksid jällegi kahest seeriast, 8-10 kordusega kummaski. Mõne aja pärast võid lisada kolmanda ja isegi neljanda seeria.

Kergem versioon:

Rinnalt surumine - kergem versioon - lähteasend

Rinnalt surumine - kergem versioon - lõppasend

.

Raskem versioon:

Rinnalt surumine - raskem versioon - algasend

Rinnalt surumine - raskem versioon - lõppasend

Kui harjutused tehtud, ära unusta ka venitamist. Treening lühendab lihaseid, mis omakorda tekitab ülepinge lihase kinnituskohtades. Ülepinge tõttu võivad aga tekkida erinevad vigastused ja rebendid. Seega on ülioluline lihased tagasi pikaks venitada. Samuti kiirendab venitamine lihaste ainevahetust – ka lihasvalu põhjustav piimhape väljutatakse efektiivsemalt.
Ühte venitusasendit hoia vähemalt 30 sekundit, venita võimalikult lõdvestunud lihast. Hinga rahulikult, kindlasti ei tohi venitamise ajal tunda lihases valu! Ka venituste ajal hoia õlad taga ja all.