Kaalu langetamine

Miks inimesed on ülekaalulised? Sest neil on halvad harjumused!
Tundub, et on palju neid, kes lihtsalt ei tea, kuidas kaalu langetama peaks. Nad on küll kuulnud, et peaksid sööma vähem ja liikuma rohkem, aga kui seda tegema hakkavad, siis ei taha miski kuidagi õnnestuda.Miks see nii on? Vastus on lihtne: nad püüavad teha liiga palju korraga. Selle asemel, et muuta kõiki asju üleöö, võiks võtta ühe uue harjumuse ja seda neliteist päeva pidevalt rakendada. Jah, just täpselt: tervelt kaks nädalat teha ainult üht pisikest asja teistmoodi kui tavaliselt.

Arvad, et sellest ei piisa? Piisab! Usu mind, et piisab.  Sa ei pruugi oma keharasva selle aja jooksul küll meeletult palju vähendada, aga sa oled sellele ühe sammu võrra lähemal. Järgnevalt on kirja pandud kümme superhead harjumust, mida rakendada. Sa ei pea neid ilmtingimata siin antud järjekorras käiku laskma. Võid ise valida, mida esimesena proovida, kuid proovi neid  kindlasti ükshaaval. Kui oled kaks nädalat üht uut harjumust jälginud, võta ette järgmine. Samas aga ära unusta esimest uut harjumust jätkata.

1) 5 portsjonit juurvilja ja puuvilja päevas

Puu- ja juurviljad on väga vitamiinirohked ja sisaldavad palju kiudaineid. Banaanid ja rosinad sisaldavad palju kaaliumi; hiina kapsas ja brokkoli kaltsiumi; rohelistes lehttaimedes on hulganisti magneesiumi jne. Ja mis kõige olulisem: nad kõik sisaldavad vähe kilokaloreid. Neid on raske liiga palju süüa, sest enne saab kõht täis.

Tegelikult võiks puu- ja juurvilju päevas isegi rohkem süüa, aga see on selline esialgne ja lihtne kogus, mille poole võiks pürgida. Kui inimene pole pikka aega juurikaid söönud, siis üleöö alustades ei mõjugi talle alguses suured kogused väga hästi.

Sobilik kogus sõltub ka vajaminevast energiahulgast. Mida rohkem energiat inimene päevas vajab, seda rohkem võib ta süüa ka puu-ja juurvilja.

Siin on Tervise Arengu Instituudi poolt välja toodud portsjonijuhis, mis ütleb, kui palju üks portsjon juurvilju või puuvilju üldse on:

Nendest viiest portsjonist võiks enamik (ehk kolm portsjonit) olla juurviljad, ja eriti suurepärane oleks, kui sa valiksid päeva jooksul erinevat värvi puu- ja juurvilju. Mida rohkem värve, seda parem. Seda sellepärast, et nad sisaldavad erinevaid ained ja annavad sulle suurema võimaluse kõige vajaliku saamiseks.

2) Ette planeeritud retseptid ja päevakava

Milleks planeerimine oluline on?
Kindlad retseptid.
Kui sul on kindlad retseptid, mis on koostatud vastavalt sinu maitse järgi, sinu toitainete ja energiavajaduse järgi, siis on sul palju lihtsam oma toitumise eest hoolt kanda. Kui sul on kõik juba eelnevalt valmis pandud, on vaja ainult kokata. Mõtlemiseks ei kulu üldse aega. Aga mõtlemine on ju väga raske töö – võtab palju energiat, aega ja närvikulu.
Kindlad söögikorrad
Kui veel enda terve päevakava selgeks teed, siis näed ka seda, kuhu söögikorrad mahutada. Jube halb oleks, kui sa ei saaks süüa lihtsalt sellepärast, et ei tea, millal süüa (pole enda tegemisi planeerinud) või sellepärast, et ei tea, mida süüa võiks.

3) Iga tunni tagant püsti tõusmine ja venitamine

Tänapäeval, tüüpilise kontoritöö juures, pole ime, et inimesed ei suuda head figuuri säilitada. See on meile ju nii keeruliseks tehtud. Me vahime seda (imelist ja vastikut) arvutiekraani päevast päeva ilma vähimagi liigutamiseta.
Kaheksa tundi järjest arvutit vaadata pole mitte ainult silmadele raske, vaid ei kuluta ka üldse energiat.

Loomulikult ei pea keegi sellepärast oma töökohast lahti ütlema. Tuleb lihtsalt tekitada omale üks lihtne harjumus – tõusta igas tunnis korra püsti ja teha mõned venitusharjutused. See aitab päeva jooksul rohkem energiat kulutada. Igaühel peaks olema võimalik töö juurest iga tunni aja tagant väike paus teha selleks, et ennast sirutada ja venitusi sooritada. Kui ei saa, siis peaks oma ülemusega nõu pidama, kas selles osas midagi ette saaks võtta. Sinu tervis ja heaolu on ikkagi kaalul – muide, sa oled ka palju produktiivsem töötaja, kui tervis ja figuur on korras.

Seega: tee iga tunni aja tagant väike venitus.

4) Rahulikus ja positiivses meeleolus söömine

Ei ole võimalik piisavalt rõhutada seda kui oluline on rahulikus ja positiivses meeleolus söömine.
Viimasel ajal on kõigil kogu aeg nii kiire ja söömiseks ei ole praktiliselt üldse aega. Peab võtma mingi kiirtoiduvariandi ja sellega kiirelt arvuti taha tormama, et seal siis samal ajal midagi tootlikku teha.

On see olukord tegelikult nii hull? Kas tõesti ei saa võtta 10-20 minutit, et rahulikult tervislikku toitu süüa? No võib-olla läheb veidi rohkem, et juurvilju korralikult krõmpsutada, kuid see ei tähenda siis ka mingit arvuti taga askeldamist, vaid pikkamööda mäludes ja sealjuures positiivseid mõtteid mõeldes, söömist.

Rahulik söömine võib kaasa tuua meeletu muutuse.
Esiteks saab aju kiiremini aru, millal kõht täis on. Ajul võtab tükk aega, et saada kõhust signaal sellest, et rohkem toitu pole vaja. Kui närid toitu pikkamööda ja rahulikult, siis annad oma ajule aega reageerimiseks ja tagad kehale võimaluse figuuri eest hoolt kanda.

Teiseks kui oled rahulik ja mõtled toidust või millestki muust positiivsest (näiteks sellest, kuidas peol oma uut, mitu numbrit väiksemat, kleiti kanda) suudab keha toitu paremini seedida, .

5) Planeeritud poeskäimine

Nojah, planeerimine võib tõesti muutuda kinnisideeks. Aga ei saa vaielda selle vastu, et planeerimine annab aega väga palju juurde. Nagu Brian Tracy (eneseabi guru) on öelnud: üks minut planeerides säästab kümme minutit tegutsedes.

Mida siis täpselt poeplaneerimise all silmas peetakse?

Lihtsalt tee poenimekiri ja kirjuta üles, mida poest osta kavatsed. Lähtuda võiksid sellest, mis retseptid sa varem endale loonud oled. Kaval nipp on ka minna poodi täis kõhuga, et ei tekiks isu rämpstoitu osta.

P.S. Planeeritud poeskäimine säästab ka raha, sest vähenevad impulsiivostud ja mõnevõrra on takistatud suvalise kauba korvi ladumine.

6) Igal toidukorral häid loomseid valkusid

Söö igal toidukorral häid loomseid valkusid lihast, kanast, kalast või munast, sest:

1) Uuringud on korduvalt näidanud, et valgud on kõige kõhtu täitvama võimega makroühendid. Lihtsalt öelduna tähendab see seda, et kui sööd valke, on su kõht kauem täis.

2) Valgud aitavad kasulikku lihasmassi hoida – on nad ju olulisel kohal lihaste ehituses.

3) Valgud on oma termilise efekti poolest väga kasulikud. See tähendab, et päris suur osa energiast (ligi 25%) kulub lihtsalt valkude seedimiseks.

7) Süsivesikurikkad toidud ainult peale trenni

Makroühenditest (valgud, rasvad ja süsivesikud) mõjutavad just süsivesikud kõige tugevamalt veresuhkrut. Süsivesikute rikkalik tarbimine paneb keha ohtralt insuliini tootma. Eks ikka selleks, et veresuhkrutaset normaalsena hoida. Insuliini küllus aga toob endaga kaasa kaks „lisaboonust”:
1) insuliin muudab inimese unisemaks
2) keha saab talletada energiat rasvana palju lihtsamalt.

Ei saa just öelda, et süsivesikud oleksid otseselt ülekaalulisuse põhjustajad. Küll aga on nad üsna lihtsalt ülesöödavad makroühendid.
Seega: Söö süsivesikurikkaid toiduaineid (näiteks teravilju) peale trenni, kuna siis on sul insuliini sensitiivsus (uhke nimi, aga see tähendab lihtsalt su võimet glükoosiga hakkama saada) kõige kõrgem ja sellel hetkel kasutavad su lihased süsivesikud hõlpsasti ära.

8) 2 liitrit vett päevas

Miks juua kaks liitrit vett päevas? Vesi aitab kaalu langetada. Need, kes joovad piisavalt vett, suudavad kaalu langetada efektiivsemalt kui need, kes joovad vett vähe.

Kuigi ega kaal ei ole ju tervise juures ainuke faktor. Meie keha koosneb umbes 2/3 veest, seega on loogiline, et me vajame vett, et elada. Seda on tarvis, et keha puhastada, toitained transportida ja kehatemperatuuri kontrolli all hoida. (Jeerum, sain juba ise ka aru, et vesi on ikka kasulik.)

Tegelikult pole mingit põhjust soovitada kaht liitrit vett päevas. Keegi ei saa öelda kui palju vett sina vajad. Pealegi, kui sööd palju juurvilju ja puuvilju, mis sisaldavad ka omajagu vett, pole su veevajadus nii suur midagi. Milleks siis üldse see kahe liitri jutt? Aga sellepärast, et sul ei tekiks võimalust üle süüa ning juua muid kahjulikke jooke, näiteks limonaadi.

9) Üks positiivne ja meeldiv tegevus päevas

See harjumus võib tunduda kummaline. Mida on meeldivatel vaba aja tegevustel kaalulangetamisega pistmist? Tegelikult väga palju. Sest.. Kui sul on igav, sööd sa rohkem. Kui sa oled emotsionaalselt tasakaalust väjas, sööd sa rohkem. Kui sa suhtled endale oluliste inimestega vähem, sööd sa rohkem…

Pealegi, milleks keskenduda kogu aeg söögile ja trennile? Vahel võiks lihtsalt pulli ka saada ja mitte nii palju muretseda.

Lihtsalt mõtle välja, mida sulle teha meeldib ja tee seda. Tee seda tihti. Tee seda koos toredate inimestega.

10) 5 tundi intensiivset treeningut nädalas

Jätsin meelega antud harjumuse viimaseks. Tõenäoliselt ei ole viis tundi intensiivset treeningut nii mõnegi inimese jaoks just kõige meeldivam tegevus. Ent seda saab oluliselt mõnusamaks muuta tehes treeningut, mis sulle endale kõige põnevam on.

Sa ei pea tegema täpselt seda, mida eksperdid soovitavad. Peaasi, et liigutad ennast! Peaasi, et sulle MEELDIB see trenn, mis sa teed.

Aga miks just viis tundi? No see ei ole mingi võnkumatu reegel, kuid on olemas teatud andmeid (Precisionnutrition.com), mis näitavad, et kui teha trenni alla viie tunni nädalas, siis on kaalulangetamine palju keerulisem. Aga meie ju tahame saavutada head figuuri kiiremini.

Lisaks ei maksa alahinnata trennitegemise kasulikkust tervisele. Sellest ei hakka antud postituses rääkimagi. Enne jõuaks ma oma vanaema jalgpalli mängima veenda, kui kõik treeningu kasulikud omadused üles lugeda.

Nii, et harjumused superfiguuriks:

1. 5 portsjonit juur- ja puuvilju päevas
2. Ette planeeritud retseptid ja päevakava
3. Iga tunni tagant püsti tõusmine ja venitamine
4. Rahulikus ja positiivses meeleolus söömine. (Köögis! Mitte arvuti taga)
5. Planeeritud poeskäimine
6. Igal toidukorral häid loomseid valke
7. Süsivesikurikkad toidud vaid peale trenni
8. 2 liitrit vett päevas
9. Üks positiivne ja meeldiv tegevus päevas (loomulikult võib neid rohkem teha, aga üks on kohustuslik)
10. 5 tundi intensiivset treeningut nädalas

Veel natuke targutamist

Loodetavasti on sul neist kümnest harjumusest abi. Pea meeles, et sa ei koormaks ennast liigselt üle sellega, et võtad ette kõik kümme harjumust korraga lootuses enda üleliigsed kilod nädala lõpuks maha saada. Seda ei juhtu! Parem harju ära, et sellest saab sinu elustiil. Hakka nautima maitsvaid tervislikke toitusid (õpi, kuidas süüa teha) ning head higilevõtvat treeningut. Kui ära harjud, pole need midagi nii rasked. (Usu mind, sa oled varsti nii sõltuvusest trennist, et hakkad lihasvalu nautima. Oi, see on jube sõltuvus. Sa ei taha trennist kojugi minna.)

Ära muretse liigselt selle üle, kui palju sa kaalus alla võtad ja kui kiiresti enda unelmate vormi saad. Keskendu rohkem oma käitumisele, mitte kaalule. Kui su toitumine, treening ja vaimne tervis kõik korras on, liiguvad need kaalunumbrid lausa iseenesest allapoole.

Ma tean, et sa saad sellega hakkama. Mina usun Sinusse! Usu Sina ka! Lase käia, näita kõikidele oma sõpradele, millest sa tehtud oled. Viska viis!

Autor: Risto Uuk.

Veel samal teemal:

1. Kaalulangetamise aabitsatõed
2. Kaalust alla – väldi vigu.
3. 10 nõuannet, kuidas tervislikult kaalust alla võtta
4. Motivatsioon